Фибра что такое: ФИБРА — это… Что такое ФИБРА?

ФИБРА — это… Что такое ФИБРА?

Фибра — – материал в виде волокон или узких полос, применяемый для дисперсного армирования бетонных конструкций. При этом повышается сопротивление растяжению, истиранию, ударным нагрузкам. Фибра может быть стальной, стеклянной, базальтовой,… …   Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

ФИБРА — (лат.). Волокно, жилка. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. ФИБРА волокно, жилка, нерв. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Павленков Ф., 1907. ФИБРА …   Словарь иностранных слов русского языка

фибра — нить, волокно орудного тела (Даль), т. е. органическое волокно См …   Словарь синонимов

фибра — ы, ж., ФИБР а, м. fibre f. <, лат. fibra. 1. fibres pl. Ниточки, жилки, слои в дереве. 1772. Сл. архит. Вскоре услышал я глухие вопли и вздохи, которые томно отражались в моей спальне, проникая с трудом сквозь сухие беззвучные фибры досок… …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

ФИБРА — (Fibre) электро и теплоизоляционный материал, вырабатываемый из тряпичной бумаги, обработанный солями хлористого цинка. Полученную массу затем формуют под большим давлением. Изготовляется фибра разных цветов и твердости в виде листов и трубок.… …   Морской словарь

Фибра — – материал в виде волокон или узких полос, применяемый для дисперсного армирования бетонных конструкций. При этом повышается сопротивление растяжению, истиранию, ударным нагрузкам. Фибра может быть стальной, стеклянной, базальтовой, полимерной …   Словарь строителя

ФИБРА — (от латинского fibra волокно), материал, изготовляемый пропиткой непроклеенной тряпичной бумаги концентрированным раствором хлорида цинка и последующим прессованием. Для повышения водостойкости фибру иногда пропитывают парафином или воском.… …   Современная энциклопедия

ФИБРА — (от лат. fibra волокно) материал, изготовляемый пропиткой непроклеенной тряпичной бумаги (несколько слоев) концентрированным раствором хлорида цинка. Применяется как электро и теплоизоляционный материал, а также как заменитель кожи …   Большой Энциклопедический словарь

ФИБРА 1 — ФИБРА 1, ы, ж. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

ФИБРА 2 — ФИБРА 2, ы, ж. (спец.). Гибкие и прочные листы из прессованной и пропитанной специальным составом бумажной массы, употр. как изоляционный материал и для изготовления чемоданов, коробок. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949… …   Толковый словарь Ожегова

Фибры души — это… Что такое Фибры души?

фибры души — (иноск.) силы душевные (намек на фибры, жилки, волокна органического тела) Ср. Когда я был моложе, я всеми фибрами души моей стремился к известности. Ант. П. Чехов. Пассажир 1 го класса. Ср. Ванькин заморгал и замигал всеми фибрами своего… …   Большой толково-фразеологический словарь Михельсона

ФИБРЫ — Всеми фибрами души. Книжн. Очень сильно, всем существом (ненавидеть, презирать и т. п.). БТС, 122, 290; Янин 2003, 73. /em> Фибра от лат. fibra ‘волокно, жилка’. БМС 1998, 593 …   Большой словарь русских поговорок

фибры — все/ми фи/брами души/ …   Орфографический словарь русского языка

ВСЕМИ СВОИМИ СИЛАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р). книжн. ✦ Х ненавидит Y …   Фразеологический словарь русского языка

ВСЕМИ СВОИМИ ФИБРАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р). книжн. ✦ Х ненавидит Y …   Фразеологический словарь русского языка

ВСЕМИ СИЛАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р). книжн. ✦ Х ненавидит Y …   Фразеологический словарь русского языка

ВСЕМИ ФИБРАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р). книжн. ✦ Х ненавидит Y …   Фразеологический словарь русского языка

фибра — ы, ж., ФИБР а, м. fibre f. <, лат. fibra. 1. fibres pl. Ниточки, жилки, слои в дереве. 1772. Сл. архит. Вскоре услышал я глухие вопли и вздохи, которые томно отражались в моей спальне, проникая с трудом сквозь сухие беззвучные фибры досок… …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

фибр — ФИБРА ы, ж., ФИБР а, м. fibre f. <, лат. fibra. 1. fibres pl. Ниточки, жилки, слои в дереве. 1772. Сл. архит. Вскоре услышал я глухие вопли и вздохи, которые томно отражались в моей спальне, проникая с трудом сквозь сухие беззвучные фибры… …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

фи́бра — ы, ж. 1. устар. Жила, жилка, волокно растительной или животной ткани. Каждая ниточка, каждая фибра [в теле животного] необходима для целого и не может быть ни исключена, ни заменена без искажения целой формы. Белинский, Герой нашего времени. Соч …   Малый академический словарь

Фибра для бетона, для чего используется

Модифицирующие добавки выводят бетон в разряд наиболее востребованных материалов промышленного и индивидуального строительства. В частности,

армирующая фибра снижает риск образования трещин, повышает долговечность, эксплуатационные характеристики внутренних конструкций и наружных сооружений.

Что такое фибра для бетона

Фибра — добавка, состоящая из мелких армирующих волокон. Она вводится в раствор на этапе приготовления, а после застывания бетонного камня образует внутри хаотичный каркас. Важно, что каркас занимает весь объем бетонного тела, то есть характеристики улучшаются в каждой точке сооружения.

Армирование фиброй модифицирует бетон по многим параметрам:

• ударное сопротивление увеличивается до 5 раз, что особенно важно для несущих конструкций, объектов в промышленных, сейсмоактивных, взрывоопасных зонах;

• количество усадочных микротрещин при отвердении снижается до 90 %, в дальнейшем в монолитной структуре не образуются крупные дефекты;

• стойкость к атмосферным воздействиям повышается до 10 раз, соответственно, увеличивается срок службы конструкции;

• усиливаются влагостойкие и морозостойкие качества, так как фиброволокно заполняет пустоты и снижает количество пор внутри бетонного камня.

Основные виды фибры

Производители предлагают фибру из металла, базальта, стекла, полимеров. Стальные элементы делают объект надежным и долговечным, но при этом подвержены коррозии. Полипропилен улучшает сооружение сразу по многим параметрам, от влагостойкости до прочности на изгиб.

В финансовом плане наиболее выгодна полимерная фибра для бетона — расход на 1 м³ бетонной смеси составляет примерно 600 г. Для сравнения стальные волокна добавляются из расчета 30–40 кг на 1 м³ смеси.

В процессе производства при вытягивании полимера важно получить диаметр не менее 25 микрон — при таком сечении полипропиленовая фибра получает высокий коэффициент упругости.

Перед покупкой можно визуально оценить материал. Качественная добавка в бетон для прочности имеет относительно прямые полимерные волокна. Если видите много «рожков» и «улиток», был нарушен температурный режим — такой материал будет плохо распространяться в растворе, не улучшит, а то и ухудшит бетон.

Применение фибры из полипропилена

Материал актуален для самых разных объектов. Например, 100 % полипропиленовая фибра SikaFiber® PPM-12 надежно армирует стяжки, отмостки, штукатурки.

Пользоваться материалом удобно. Фибра для раствора поставляется в специальном пакете. Вводить добавку допускается на любом этапе — к сухим компонентам или в жидкую смесь. Никакой специальной техники не нужно, подойдет обычная бетономешалка.

Фиброволокно для стяжки пола, штукатурки стен и других конструкций превосходит по удобству традиционные способы армирования. В сравнении с металлической сеткой и стальными прутками, волокна равномерно распределены по всему объему раствора. Это снижает количество внутренних усадочных микротрещин, а также предотвращает расслоение и быстрое истирание наружных слоев.

Чтобы качественно укрепить бетон, нужно использовать материалы надежных производителей. Полипропиленовая фибра Sika прошла лабораторные испытания, имеет европейские сертификаты — с такой добавкой бетонное сооружение или изделие будет служить годами даже в экстремальных условиях.

Фибра для бетона – что это такое и как применяется

Полипропиленовое фиброволокно – искусственно созданный материал, который впервые применен в 70-х годах минувшего века в США как дополнительная армирующая присадка, предотвращающая образование микротрещин на дорожном полотне из бетона.Опыт был настолько удачным, что в бетонных участках с армировкой перестали появляться трещины от разности температур, что особенно было важным при сильных морозах.

Спустя десять лет этот полимер становится неотъемлемой частью любого строительного процесса, где первоочередной задачей стало армирование на микроуровне. Уже в 80-х годах во многих европейских странах волокно постепенно вытесняет металлическую сетку для полусухой бетонной стяжки, приобретая все большую популярность.

На территорию бывшего Союза технология, где в качестве армировки применяется полипропиленовое фиброволокно (цена на которое значительно ниже, чем на сетку из нержавейки), пришла после 2000-ого года. Сейчас намечается существенный рост применения полимера в отечественном строительстве как профессионального, так и бытового сегмента.

Многие часто задаются вопросом – «Фибра для бетона – что это такое и как выглядит?» Отвечаем: внешне материал представляет собой хаотично перемешанные волокна белого цвета разной длины и с полупрозрачной структурой. Каждое волокно имеет длину от трех до восемнадцати миллиметров (в зависимости от марки) и диаметр в районе 20 микрон.

Основные свойства

Полипропиленовое фиброволокно для армирования бетона обладает целым рядом свойств, которые позволили ему успешно конкурировать с другими способами укрепления бетонных блоков и плит, в том числе металлическими сетками или прутками.

Ключевыми особенностями полимера являются следующие свойства:

• укрепление бетонной конструкции происходит равномерно по всему объему и площади, а не сегментарно, как в случаях с решетками и прутами;
• смесь не растекается, что уменьшает ее расход и экономит средства;
• увеличивается срок службы конструкции на несколько десятилетий;
• у бетона с фиброволокном повышенный класс огнеупорности;
• значительно улучшен внешний вид поверхности после введения в состав бетона полимера;
• при резких перепадах температур, особенно при сильных морозах, бетон остается монолитным и в нем не образуются микротрещины;
• благодаря полимеру значительно уменьшены свойства бетона впитывать влагу;
• бетонная конструкция практически не имеет усадки;
• увеличилась износостойкость бетона;
• повысился коэффициент сопротивления истиранию.

Это наиболее значимые свойства полипропиленового волокна, которые ощутимо влияют на качество получаемого бетона и его долговечность.

Области применения

Одно из основных свойств полимера – его универсальность. Несмотря на то, что в основном фибра применяется в качестве армирующей добавки в бетон, ее можно использовать в любой строительной смеси, содержащие гипс или цемент. Недавно волокно стали использовать при создании пенобетона, что улучшило в несколько раз его показатели прочности и сопротивляемости внешним воздействиям.

В качестве основных видов конструкций полипропиленовая фибра нашла широкое применение:

• в фундаментах;
• в сваях;
• в пеноблоках;
• при создании стяжки пола;
• в формировании отмостки.

Широкая сфера применения материала позволяет ему легко завоевывать строительную сферу.

Способ использования и расход

Используется фиброволокно в качестве армирующей добавки в цементный, гипсовый или бетонный раствор. В промышленной отрасли строительства бетонную смесь с полимером или готовые пеноблоки получают в заводских условиях.

Для получения подобного раствора при небольших объемах строительных работ фибра для бетона, расход которой сравнительно невелик, просто засыпается в нужном количестве в стандартную бетономешалку и перемешивается с остальными компонентами смеси до образования необходимой консистенции.

Вводить фибру можно как на начальной стадии замешивания раствора, так и в самом конце. Только в первом случае время перемешивания составит около 10-15 минут, а во втором варианте после основной стадии замеса необходимо немного выждать и еще раз включить бетономешалку на 5-10 минут для окончательной стадии смешивания.

Фибра для бетона, расход на м3 в зависимости от состава смеси:

• бетон/железобетон. Приблизительный расход 700-900 г/м3 готового раствора;
• сухие строительные смеси. Расход – 1кг/м3. Можно от этого показателя отталкиваться, загружая в барабан бетономешалки произвольное количество ингредиентов. При замешивании вручную, необходимо сначала в сухую смесь добавить фиброволокно, тщательно перемешать, затем операцию повторить, залив состав необходимым количеством воды;
• штукатурка. Расход 1-1.2 кг/м3. При оштукатуривании поверхности составом с фиброволокном, состав наносится на очищенную и загрунтованную поверхность методом равномерного разбрызгивания, а затем проводятся основные работы по выравниванию поверхности;
• для малых архитектурных форм расход составляет примерно 2 кг/м3.

Придерживаясь рекомендуемого расхода полимера при добавлении в различные строительные смеси, можно добиться оптимального результата и увеличить прочность конструкции в несколько раз даже в домашних условиях. Технологический процесс предельно прост и не требует специальных знаний и навыков. Единственный агрегат, который понадобится – бытовая бетономешалка.

Краткие итоги

Фибра для бетона, цена которой в несколько раз ниже, чем другие материалы для армировки (металлическая ячеистая сетка, решетка или прутья), является универсальной добавкой, которая увеличивает в несколько раз долговечность бетонных конструкций. Полимер невосприимчив ко всем составляющим строительной смеси и не вступает с ее компонентами в реакцию, что делает его применение универсальным и легким.

При проведении некоторых замеров, было установлено, что добавление полипропиленовой фибры в состав бетона на 90% уменьшает образование трещин в первые часы затвердевания бетона.

Учитывая относительно недавнее появление на отечественном строительном рынке, технология еще полностью не раскрыла свой потенциал. Отчетливо просматриваются хорошие перспективы бетона с полимерной фиброй, что со временем сможет вытеснить с рынка армировочных материалов такие привычные материала, как металлическая сетка и стальные пруты.

Читайте также интересную статью свойства утеплителя техноплекс и особенности его монтажа.

Фибра для бетона: разновидности и особенности материала

Читайте в этой публикации:
Фибра для бетона: особенности и область применения
Фибра для армирования бетона: преимущества и недостатки
Разновидности фибры для стяжки и ее особенности
Как приготовить фибробетон: особенности процесса

С недавних пор в строительном лексиконе появилось такое понятие, как фибра – буквально с самого начала ее появления этот уникальные материал стал в буквальном смысле незаменимым в строительстве. Это армирующая добавка в бетон, которая в значительной мере улучшает характеристики данного материала. О ней и пойдет разговор в данной статье, в которой вместе с сайтом stroisovety.org мы разберемся с вопросами: что такое фибра для бетона, где она применяется, какой бывает и как используется в частном строительстве.

Что такое фибра для бетона фото

Фибра для бетона: особенности и область применения

Коротко на вопрос, что такое фибра для бетона, можно ответить следующим образом – это микроволокна. Хотите, назовите их волосками, но суть и принцип работы их от этого не изменится – в бетоне они играют роль дополнительной связки. Они выполняют практически ту же функцию, что и арматура, только на микроуровне – в некоторых случаях они даже полностью могут заменить арматурный каркас в бетоне и при этом его прочность ни капли не пострадает, что уже само по себе является преимуществом. Ни много ни мало, это дает существенную экономию при строительстве. Где приемлема такая экономия?

1. В первую очередь при изготовлении бетонных полов, на которые предполагается малая и средняя нагрузка – добавленной в раствор фибры вполне хватает для того, чтобы предотвратить растрескивание поверхности и в процессе ее застывания, и в процессе эксплуатации.
2. Монолитное строительство. Здесь фибра используется не для уменьшения себестоимости, а для улучшения характеристик конструкции – ее применяют совместно с арматурным каркасом. Таким образом возводят не только стены или железобетонный остов дома, но и его фундамент, и перекрытия, и даже сваи.
3. Не обходится без использования фибры и процесс изготовления различного рода декоративных изделий из бетона – здесь она позволяет облегчить изделие до максимального возможного уровня. Ярким примером изделий этого типа являются фиброцементные панели для фасада, которые способны противостоять даже сейсмической активности. Кроме того, с использованием фибры создают небезызвестные еврозаборы.

   Фибра для бетона фото

В общем, область применения фибры для бетона весьма обширная – можно сказать, что в современном строительстве на сегодняшний день это незаменимый материал. Таким он стал благодаря массе своих преимуществ.

Фибра для армирования бетона: преимущества и недостатки

Уникальность фибры заключается не только в ее способности увеличивать прочность бетонных конструкций – вместе с ней она придает бетону много полезных качеств.

1. Фибра повышает пластичность бетона – это означает качественную и, главное, плотную осадку частиц смеси – этот фактор также содействует увеличению прочности бетона. Такую смесь приходится меньше усаживать с помощью вибраций.
2. Увеличивает вязкость. Работать с вязким и пластичным бетоном намного проще – этот момент могут оценить те, кто занимается ручным изготовлением бетонных полов.
3. В значительной мере повышается устойчивость бетона к отрицательным температурам. Фибра не впитывает влагу, и морозостойкость бетона увеличивается ровно настолько процентов, сколько было добавлено фибры в бетон.
4. Влагостойкость. Эта характеристика увеличивается по той же причине, что и предыдущая.
5. Долговечность бетона. Она достигается благодаря всему перечисленному выше – все факторы в совокупности как раз и обеспечивают длительный срок эксплуатации бетонных конструкций.

   Полипропиленовая фибра для бетона фото

Мало того, все эти качества еще обеспечивают и целостность бетона на протяжении всего этого срока – с поверхности конструкций практически не откалываются кусочки бетона, что приводит к длительной сохранности внешнего вида изделия. Эта характеристика широко используется в процессе изготовления различного рода деформационных швов при создании полов высокой прочности промышленного назначения.

Разновидности фибры для стяжки и ее особенности

Существует не так уж и много разновидностей фибры – среди основных можно выделить всего четыре варианта.

1. Фибра стеклянная. После укладки эти волокна становятся хрупкими, что для серьезных бетонных конструкций недопустимо – именно по этой причине фибра данного типа применяется в основном для отделочных работ – ее добавляют в различного рода структурную и декоративную штукатурку. В процессе приготовления раствора для ненагружаемых поверхностей фибра из стекла позволяет сэкономить до 15% цемента и до 20% снизить содержание воды в растворе. Стандартным расходом этой фибры является 1 кг на кубический метр раствора.
2. Базальтовая фибра. Она отличается такими качествами, как стойкость к воздействию химических реагентов, нетоксичность и несклонность к горению. В отличие от всех других видов фибры для армирования, этот материал работает немного не так – он не армирует раствор. Базальтовая фибра для бетона растворяется при контакте с цементом и, вступая с ним в реакцию, упрочняет раствор химическим способом. Фибра данного типа получила широкое применение для изготовления жаростойких конструкций из бетона. Расход этого материала при стандартных условиях составляет 1,5 кг на кубический метр бетона. Как и предыдущий материал, фибра из базальта позволяет сократить количество цемента в бетоне на 15% и вод на 20% соответственно.

   Базальтовая фибра фото

3. Полипропиленовая фирма для бетона. Это самый распространенный материал для армирования бетона – он характеризуется очень высокими показателями и позволяет увеличить прочность обычного бетона в несколько раз. Мало того, полипропиленовая фибра является отличным способом предотвратить растрескивание бетона как в процессе застывания, так и во время его эксплуатации. Характеризуется повышенными техническими характеристиками и позволяет повысить прочность бетона в несколько раз, защищая его от образования трещин. Самое интересное, что фибра этого типа без потери своих качеств служит столько же, сколько и сам бетон. В большинстве случаев полипропиленовая фибра применяется для армирования полов, фундаментов и стен из бетона – ее стандартный расход составляет 1 кг на кубический метр бетона, но в зависимости от необходимых характеристик, может изменяться в большую или меньшую сторону.
4. Стальная фибра. Еще один популярный материал этого типа, который получил признание благодаря своей низкой стоимости – кроме того, стальная фибра для бетона является универсальным материалом, который может использоваться для изготовления бетоноконструкций любого типа. Как и все другие материалы, эта разновидность фибры в несколько раз увеличивает прочность и надежность бетона – мало того, она защищает его от разрушений, вызванных воздействием природных факторов. Этот материал отличается сравнительно небольшим расходом – как правило, на кубический метр бетона его добавляют порядка 30-40 кг.

   Фибра стальная фото

Существует и еще один вариант фибры, который применяется для усиления угловых соединений в бетонных конструкциях – анкерная фибра, которая представляет собой кусочки проволоки, изогнутые особым образом. Кроме того, все существующие варианты этого материала могут отличаться еще и своими размерами – длина фибры может быть 6, 10, 12, 18 и 20 мм, а толщина варьироваться от 0,3 до 0,5 мм.

Как приготовить фибробетон: особенности процесса

По большому счету, приготовить бетон, армированный фиброй, не так сложно – можно даже сказать, что просто, и этот процесс практически ничем не отличается от технологии изготовления обычного бетонного раствора. Как правило, приготавливаются такие растворы двумя способами.

1. Сухое смешивание компонентов. Здесь все просто – сначала в бетономешалку всыпаются сухие ингредиенты бетона, которые после тщательного перемешивания дополняются водой. Этот способ подходит для всех типов фибры, кроме базальтового материала.
2. Предварительное замачивание фибры в воде. Для базальтового материала это оптимальный вариант приготовления – фибра замачивается в воде и после некоторого перемешивания в нее добавляется цемент, благодаря которому она растворяется, а полученный состав служит своеобразным упрочнителем бетона. Дальше, когда фибра разойдется, добавляются все остальные ингредиенты бетона. Этот вариант приготовления раствора не подходит для металлической фибры – для нее лучше использовать сухую технологию смешивания. Для всех других разновидностей этого материала данный способ применять можно.

   Как приготовить фибру для бетона

И тот и другой вариант приготовления бетона с фиброй предусматривает четкое соблюдение пропорций составных частей бетона, в особенности это касается жидкой его составляющей. Слишком много воды приводит к быстрому осаживанию раствора, что влечет за собой ухудшение прочности бетона, а слишком малое количество воды вызывает затруднение при работе с раствором.

И в заключение темы о том, что такое фибра для бетона, скажу несколько слов по поводу особенностей этого материала. В первую очередь, следует отметить такой факт, как длительность замешивания бетона – при добавлении фибры она увеличивается на пару минут. Волокна этого материала должны равномерно разойтись в растворе. Второй момент, заключается в таком явление, как выступающие ворсинки на поверхности бетона не каждый раз, но оно наблюдается. В принципе, штука не страшная, а иногда и полезная – если в последствие поверхность будет облицовываться, то они послужат дополнительным средством увеличения адгезии материала. А если облицовка не предполагается, то эту ворсу можно просто спалить горелкой, если, конечно, она не дает вам покоя. А вообще она маленькая и едва заметная глазу.

Автор статьи Александр Куликов

Фибра для бетона: свойства, применение

Фибра – это вспомогательный строительный материал, представляющие собой синтетические волокна, используемые для микроармирования бетонных конструкций. Зачастую фибру добавляют также в сухие смеси и растворы с целью повышения их свойств и характеристик. С появлением этого материала застройщики избавились от большой части хлопот, связанных с заливкой бетона, теперь многочисленные процессы значительно ускорились и упростились, а готовые объекты стали надежнее и долговечнее. Что же собой представляет фибра для бетона, какие виды существуют, как она правильно применяется и в чем ее преимущества?

Содержание:

1. Зачем применяется фибра для бетона
2. Преимущества соединения бетона с микрофиброй
3. В каких сферах используется фибра
4. Какие существуют разновидности фибры
5. Как и где применяется фибра в зависимости от длины
6. Технология замешивания фибры
7. Дополнительная информация
8. Купить фибру для бетона

 

Зачем применяется фибра для бетона

В современном строительстве широко применяется такой универсальный и проверенный материал, как бетон. Объясняется это свойствами бетона, такими как:

• прочность;
• долговечность;
• возможность использования для возведения, монтажа и отделки самых разных объектов;
• невысокая стоимость.

Бетон хорош во многих отношениях и аналога ему до сих пор не изобрели. Несмотря на обилие новых материалов, он все равно не выходит из употребления и будет востребован еще не одно десятилетие. Но при этом есть у бетона и свои недостатки. При постоянных и интенсивных нагрузках, под воздействием погодных факторов, ветра и влаги, при температурных перепадах и усадке этот материал подвержен механическим повреждением, таких как растрескивание и разрушение. В особенности страдают края и места соединений элементов бетонных конструкций. Чтобы повысить прочность бетона, улучшить его структуру и продлить срок эксплуатации в раствор добавляются волокна микрофибры – благодаря этому отличный строительный материал становится еще лучше.

Преимущества соединения бетона с микрофиброй

При армировании бетона фиброй получает такие ценные качества:

• пластичность и вязкость, что делает более удобной, быстрой и легкой работу с ним;
• морозоустойчивость;
• водонепроницаемость;
• отсутствие деформации после застывания;
• устойчивость к истиранию;
• прочность и долговечность.

В каких сферах используется фибра

Области применения фибры практически неограничены – как и бетона.

• Она используется для сооружения бетонных дорожных покрытий и площадок, гидротехнических объектов (бассейнов, водостоков, водопроводных каналов и водохранилищ), мостов и свай для них, заливки фундамента, торкретирования и оштукатуривания, возведения монолитных конструкций и промышленных помещений (ангаров, складов, торговых залов).

• Также применяется и при изготовлении фигурных отливаемых изделий любой формы и размеров, что позволяет создавать оригинальнее архитектурные дизайны для украшения зданий.
• Нередко раствором, в составе которого есть полипропиленовые, стеклянные, базальтовые или другие волокна, оформляют фасады здания, так как бетон совершенно не изменяет свой внешний вид, но при этом становится пластичнее, лучше держит форму и длительное время не разрушается. Благодаря использованию фибры можно предотвратить деформацию, растрескивание и сколы на краях бетонных соединений и сборных конструкций.

Какие существуют разновидности фибры

В зависимости от сырья и размеров выделяют следующие разновидности.

• Фибра стеклянная. Этот вид используется только для отелочных и декоративных работ, так волокна быстро становятся хрупкими и не способны выдержать большую нагрузку в бетонных конструкциях. При добавлении этих стекловолокон в раствор значительно экономится расход цемента и воды – на 15 и 20% соответственно. Расход на один квадратный метр бетона – в среднем один килограмм.

• Фибра базальтовая. Основные преимущества этой разновидности: негорючесть материала, нетоксичность, устойчивость к агрессивным химическим веществам. Особенность волокон в том, что при соединении с цементом они полностью в нем растворяются и повышают его прочность. Благодаря своим характеристикам базальтовая фибра может применяться для возведения жаростойких бетонных конструкций. На один квадратный метр бетона расходуется от 1,5 кг материала. Расход цемента и воды снижается при использовании базальтовой фибры также на 15 и 20 %.
• Полипропиленовая фибра для бетона. Эта разновидность материала обладает отличными техническими характеристиками, в разы повышает прочность бетона, не образует трещин и очень долговечна без снижения своих свойств и качеств. Наиболее часто применяется для сухой стяжки пола, монтажа стен и фундамента. Расход материала на один квадратный метр составляет примерно 1 кг.
• Стальная фибра для бетона. Наиболее популярный и часто используемый вид материала, так как может обеспечить неограниченные возможности в строительстве. Придает постройкам и конструкциям высокую прочность и устойчивость к внешним воздействиям, надежность и долговечность. Расход материала на один квадратный метр – от 30 до 40 кг.

• Фибра анкерная. Этот материал представляет собой кусочки проволоки, добавляется в бетон, если требуется оформить изгибы зданий и других сооружений, придает конструкции дополнительную прочность. На один квадратный метр бетона требуется от 20 до 40 кг материала. Расход цемента и воды снижается на 15 и 20 %.

Также фибра бывает в зависимости от предназначения и сферы использования разных размеров – 6, 10, 12, 18 и 20 мм в длину и от 0,3 до 0, 5 мм в диаметре. Для работы с различными материалами – бетоном, штукатуркой, сухими смесями и растворами – предназначены различные виды фибры.

Как и где применяется фибра в зависимости от длины

Производители не напрасно разработали несколько разных вариантов длины этого материала.

• Фибра небольшого размера – 6 мм – применяется для повышения прочности и улучшения геометрической формы при работе с такими смесями, как цемент, песок, гипс, в штукатурных и затирочных смесях, а также при работе с пено-бетоном.
• Фибра для бетона размером в 12 мм используются для укрепления и увеличения прочности различных плит перекрытия, неавтоклавных газо- и пенобетонов, для наливных полов из бетона и фундаментов, свай, пустотелых бетонных конструкций, гидротехнических объектов.

• Самая крупная фибра с волокнами длиной 18-20 мм предназначена для работы с тяжелыми и особо тяжелыми бетонами, которые замешиваются с добавлением крупного наполнителя – щебня, гравия, крупнозернистого песка. Незаменима при возведении мостов, укладке дорожного покрытия и других габаритных сооружений, требующих повышенной прочности и устойчивости к механическим воздействиям.

Технология замешивания фибры

• Для того чтобы соединить фибру с цементом, гипсом и другими смесями необходимы, помимо самих материалов, бетономешалка или растворосмеситель и вода. Есть несколько способов замешивания раствора. Как правило, используется чаще всего следующая технология.
• Вначале в бетоносмеситель засыпается сухое сырье – цемент, песок, гравий или их смесь, фибровые волокна — затем добавляется вода в соответствии с пропорциями, указанными производителем на упаковке.

• Нарушать эти пропорции не рекомендуется. Со слишком густым раствором будет сложно работать, а чрезмерно жидкий даст большую усадку, станет хрупким и быстро даст трещины. Для приготовления раствора требуется от 5 до 10 минут перемешивания. Если желательно увеличить эластичность материала, в смесь добавляется также пластификатор. Иногда фибру затворяют именно в пластификаторе, а не воде перед добавлением в цементную смесь.
• Когда требуются небольшое количество материала, замешивание можно производить и с помощью миксера. Иногда применяется и другая технология приготовления строительной смеси. Вначале фибра заливается водой. После того, как волокна равномерно распределятся по всему объему, их соединяют с цементом.
• Расход фибры для бетона зависит от того, для каких целей будет использоваться раствор. Так, для полов достаточно 30 кг/м3, а для стен порядка 50-55 кг/м3.

Дополнительная информация

• В продаже фибра доступна потребителю в пакетах различного объема от одного до двадцати килограммов. Небольшие пакеты упакованы дополнительно в гофрированные паллеты из плотного полиэтилена. Пакеты могут быть как полиэтиленовыми, так и бумажными. Если говорить о применении материала, то гораздо удобнее использовать его в бумажной упаковке. При замешивании раствора ее необязательно вскрывать и удалять, а можно сразу же закладывать в бетономешалку. В процессе соединения сухих смесей и воды и размешивания бумажный пакет полностью растворится. Такие пакеты называются водопроницаемыми и пользуются большой популярностью у строителей.
• Готовую смесь, в составе которой есть фибра, удобно подавать насосом. Такой способ применяется при застройке габаритных сооружений и конструкций для ускорения процесса.

• Иногда после застывания на поверхности бетона можно заметить отдельные проступающие волоски. Если никакого финишного покрытия больше не планируется, волоски подпаливаются огнем с помощью специальной лампы. Если же сверху будет наноситься краска или другой отделочный материал, рекомендуется оставить выступающие ворсинки. Благодаря такому приему обеспечивается повышенная адгезия бетонной поверхности с наружным покрытием.
• Для получения качественного раствора, который обеспечит после застывания требуемый эффект важно точно соблюдать дозировку, предусмотренную специальным ГОСТом. Имеет значение и продолжительность замешивания. Обычно время рассчитывается по очень простой формуле: ко времени, необходимому для смешивания в аппарате цементного раствора без фибры следует прибавить еще 15 %, если фибра добавляется. То есть, если замешивание базового раствора должно длиться десять минут, при добавлении фибры время увеличится еще на полторы минуты.
• При застройке крупных промышленных объектов для экономии времени нередко раствор замешивается в автомобильных миксерах. В этом случае пакеты с фиброй помещаются в миксер вместе с другими составляющими. Пока автомобиль доедет до пункта назначения, смесь будет полностью готова. В том случае, если фибра добавляется в готовый цементный раствор, находящийся в автомобильном миксере, время размешивания для полного распределения составит от пяти до восьми минут.

• Полипропиленовая фибра нередко используется архитекторами и скульпторами для создания небольших фигур и элементов декора, отливаемых в формах. С ее помощью можно придать дополнительную прочность гипсовым изделиям. Нередко ее приобретают для художественного творчества в домашних условиях.
• Благодаря такому универсальному материалу, как фиброволокна, можно получить еще несколько преимуществ: если бетон заливался в опалубку, то не стоит переживать о его деформации или растрескивании после того, как опалубка будет удалена. Намного удобнее контролировать и корректировать растекание цементного раствора при усадке, если в него была добавлена фибра любой разновидности. А после его застывания на поверхности гарантировано никогда не появится так называемое цементное молочко.

Купить фибру для бетона

• Многих удивляет, почему цена фибры для бетона настолько разнится. Стоимость определяется, прежде всего, исходя из того, на какой основе изготовлен материал. Самые дорогостоящие те, для производства которых использовались полипропиленовые синтетические волокна. Самые доступные – изготовленные из стали и проволоки. Но, учитывая большой расход последних, едва ли удастся что-то сэкономить. Поэтому выбирать вид фибры стоит не по цене, а по ее качествам и предназначению.

• Не последнюю роль играет также производитель и регион. Один и тот же сорт разных марок может существенно различаться в цене. Если стройматериалы доставляются издалека, цена на них может значительно возрастать.

Фибра для бетона любого вида незаменима в современном строительстве, на сегодняшний день без этого материала не обходится ни один монтаж железобетонных и других конструкций. В качестве вывода можно сказать, что главным ее достоинством является способность придавать прочности бетону и другим материалам.

Что такое фибробетон, для чего он нужен и где применяется

Фибробетон — это композитный материал, получаемый из смеси бетона и фибры (специальных армирующих волокон).
За счет такого армирования значительно важнейшие эксплуатационные характеристики конструкций значительно улучшаются — долговечность, прочность, сопротивление на изгиб и растяжение, устойчивость к внешним воздействиям и пр.

По прочности фибробетон зачастую даже превосходит железобетон, заметно выигрывая при этом по весу конструкций. Фибру можно применять для армирования газобетонов и пенобетонов. Такие материалы отличаются низкой плотностью, высокими тепло- и шумоизоляционными и свойствами. За счет армирования они приобретают повышенные прочностные характеристики.

Примеры применения фибробетона:

• фундаменты, мостовые покрытия, тоннели, полы;
• перекрытия, монолитное строительство;
• дороги, тротуары, бордюры, тротуарная плитка;
• гидротехнические сооружения;
• изготовление декоративных фасадных элементов;
• колонны, лестницы, балюстрады;
• конструкции и объекты малого веса из пеноблоков и газоблоков.

Свойства фибробетона зависят прежде всего от типа используемой фибры.

Виды фиброволокна

Стальная фибра
Из стали изготавливались самые первые армирующие наполнители для фибробетона. Это основной и самый распространенный вид фиброволокна. Для изготовления стальной фибры используется проволока, разрезаемая на короткие отрезки и загибаемая либо расплющивают на концах (для повышения адгезии с цементно-песчаной смесью). Такая фибра называется анкерной. Существует также волновая (волнистой формы) и фрезерованная, получаемая на станках.

Преимуществ фибробетона со стальным армированием

• высокая прочность материала,
• его долговечность,
• повышенная упругость,
• стойкость к растяжениям и сжатиям, износу.

Этот материал широко используется для строительства высотных монолитных зданий, гидротехнических сооружений, мостов, тоннелей, дорожных покрытий, полов ангаров и промышленных помещений и пр.

Основной недостаток: подверженность коррозии, большой вес, низкая адгезия с бетоном.

Базальтовая фибра
Для ее изготовления вулканический минерал базальт расплавляется при высоких температурах.

Базальтовая фибра отличается стойкостью к механическим нагрузкам и воздействиям химически активных реагентов (включая кислоты и щелочи), не подвержена горению. За счет армирования минеральным волокном прочность бетона возрастает в три раза.

Базальтофибробетон применяется для:

• цокольных и стеновых панелей, межкомнатных перегородок, монолитных стен, несъемной опалубки;
• малых архитектурных форм, скульптур, фонтанов;
• деталей реконструкции зданий;
• отделки фасадов, карнизов, архитектурного декора, лепнины, балюстрад, наличников;
• дорожных плит.

Стекловолокно
Для получения фибры из стекловолокна используются разные химические ингредиенты, поэтому конечная продукция может довольно сильно отличаться по своим техническим параметрам. В целом для армированного стекловолокном фибробетона характерны высокие показатели прочности, гибкости, пластичности, шумоизоляции, морозостойкости, огнестойкости, водонепроницаемости и пр. Важнейшее преимущество в сравнении с металлической фиброй — низкий вес материала.

Области применения:

• малые архитектурные формы, клумбы, скамейки, фонтаны;
• реконструкция и реставрация зданий;
• отделка фасадов, декоративные элементы, лепнина.

Углеволокно
Углеродное фиброволокно отличается высокими эксплуатационными характеристиками.

Преимуществ материала:

• высокая упругость,
• прочность,
• химическая стойкость,
• не подверженность коррозии,
• хорошая адгезия,
• устойчивость к нагрузкам и высоким температурам.

Его единственный минут — высокая стоимость материала.

Полипропилен
Полипропиленовая фибра производится из полимерной пленки. Исходный материал нарезается на нити толщиной 10—25 мкм. Полипропиленовое волокно отличается очень малым весом и повышает ударопрочность армируемого бетона.

Для него характерна пониженная стойкость к сжатиям и растяжениям, что повышает деформативность получаемого материала.

Полипропиленовая фибра широко распространена в производстве ячеистого бетона. Она применяется для сооружения конструкций из пеноблоков и объектов малого веса.

Целлюлоза
Целлюлозная фибра производится из целлюлозы, получаемой из натуральных природных материалов. Подобные волокна отличаются высокой поглощаемостью водонасыщенных соединений. Добавление целлюлозной фибры в раствор способствует лучшему и более равномерному высыханию стяжки, снижает усадку, исключает появление трещин, повышает паропроницаемость полимерных покрытий.

Особенности выбора материалов
При выборе фибробетона (или волокна для его самостоятельного приготовления) необходимо четко определить, для строительства каких объектов планируется использование фибробетона и какие свойства у материала должны быть получены на выходе.

• Стальная фибра обладает максимальным модулем упругости и высокими прочностными характеристиками, но при этом имеет большую плотность и низкую устойчивость к коррозии.
• При выборе стальной, также необходимо учитывать конструкцию самих армирующих элементов и состав материала.
• Базальтовая отличается высокой прочностью на растяжение и стойкостью к химическим соединениям.
• Стекловолоконные могут сильно отличаться по своим характеристикам, в зависимости от исходного материала, применяемого для его изготовления.

В конечном итоге, свойства фибробетона, напрямую зависят от армирующих элементов. И при выборе такого бетона опираться необходимо именно на них. Так как они могут составлять весомую часть в стоимости. И тогда выбор будет обуславливаться технико-экономическими показателями.

Что такое волокно? | Живая наука

Пищевые волокна — это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Следовательно, клетчатка проходит через кишечник в относительно неповрежденном виде. Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

Термин «пищевая клетчатка» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «диетическая клетчатка» часто взаимозаменяемы.

Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, регулирования уровня сахара в крови, поддержания холестерина и многого другого, по словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты. Это также связано с долголетием и снижением риска рака.

Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины в возрасте 51 года и старше — 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги — 21 грамм.По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

Растворимая клетчатка и нерастворимая

Волокно можно разделить на две категории: растворимые и нерастворимые, согласно данным Университета штата Колорадо.

Проще говоря, Сматерс сказал, что растворимая клетчатка, такая как пектин, камедь и слизь, растворяется в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна обладают важными преимуществами. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Он также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но по данным Mayo Clinic, количество каждой из них в разных продуктах разное.Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Преимущества клетчатки

Пищеварение

«Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», — сказал Смазерс.Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).

Здоровье сердца

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Для процесса пищеварения необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчной кислоты, тем самым снижая количество ЛПНП (плохого) холестерина.

Регулирование уровня сахара в крови

Метаанализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на глюкозу крови натощак (тест на уровень сахара в крови после ночного голодания).

В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови. Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.

Возможная профилактика рака

Исследования были неоднозначными относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года из Британского медицинского журнала обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. .

Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести такую ​​пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может превращаться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

Долголетие

По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, особенно эффективны. За 14-летний период вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Пищевая аллергия и астма

Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Клетчатка способствует образованию бактерии под названием Clostridia , которая помогает защитить кишечник.

Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, реже страдают астматическим воспалением, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

« Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах», — сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

• Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная
• Хлопья отрубей, которые содержат 7 г клетчатки на чашку.Булочки с отрубями — тоже хороший выбор
• Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
• Яблоки с кожицей (4,4 г)
• Груши с кожурой (5,5 г)
• Горох колотый полон клетчатка, 16,3 г на чашку, приготовленная
• Черная фасоль, 15 г на чашку, приготовленная
• Лимская фасоль, 13,2 г на чашку, приготовленная
• Перловая крупа, 6 г на чашку, приготовленная
• Попкорн 3,5 г на 3 чашки сделать закуску с полным содержанием клетчатки
• Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
• Брокколи содержит 5 г клетчатки в вареном виде
• Зелень репы содержит 5 г клетчатки при варке
• Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи.

Пищевые добавки с клетчаткой

Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Smathers сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови — если вы можете получить их в достаточном количестве. Добавка не содержит столько клетчатки, сколько богатая клетчаткой пища, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, не имеющим питательной ценности.

По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы — как и настоящие.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

Университет Мичигана также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

• Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
• Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
• Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
• За ужином добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.

По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усложняют работу кишечного тракта, например бобовых, бобовых, цельнозерновых и многих сырых или жареных овощей и фруктов. Рафинированные злаки, много вареных овощей и спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы по-прежнему в порядке.Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

Дополнительные ресурсы

Волоконно | Источник питания

Клетчатка — это вид углеводов, который организм не может переваривать. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Детям и взрослым для хорошего здоровья требуется не менее 20–30 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день. Отличные источники — цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобы.

Клетчатка бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:

• Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, может помочь снизить уровень глюкозы, а также снизить уровень холестерина в крови. Продукты, содержащие растворимую клетчатку, включают овсянку, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.
• Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, может помочь пище проходить через пищеварительную систему, обеспечивая регулярность и предотвращая запоры. Продукты с нерастворимыми волокнами включают пшеницу, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

• Ешьте целые фрукты вместо фруктовых соков.
• Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.
• На завтрак выбирайте злаки, в качестве первого ингредиента которых используются цельнозерновые продукты.
• Закуска из сырых овощей вместо чипсов, крекеров или плиток шоколада.
• Заменяйте мясо фасолью или бобовыми овощами два-три раза в неделю в чили и супах.

Клетчатка и болезни

Клетчатка снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры.Несмотря на эти преимущества, клетчатка, вероятно, практически не влияет на риск рака толстой кишки.

Болезнь сердца

Высокое потребление пищевых волокон было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в ряде крупных исследований, которые проводились на людях в течение многих лет. (16) В Гарвардском исследовании с участием более 40 000 медицинских работников-мужчин исследователи обнаружили, что высокое общее потребление пищевых волокон связано с 40-процентным снижением риска ишемической болезни сердца. (17) Связанное с этим Гарвардское исследование медсестер дало очень похожие результаты.(18)

Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким риском метаболического синдрома, сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Несколько исследований показывают, что более высокое потребление клетчатки может иметь защитные преимущества от этого синдрома. (19,20)

Сахарный диабет 2 типа

Диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием пищевых продуктов, вызывающие внезапное повышение уровня сахара в крови, могут повысить риск развития диабета 2 типа.Оба гарвардских исследования — медсестер и мужчин-медиков — показали, что этот тип диеты более чем вдвое увеличивает риск диабета 2 типа по сравнению с диетой с высоким содержанием зерновых волокон и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом. (21-23) Диета с высоким содержанием зерновых волокон была связана с более низким риском диабета 2 типа.

Другие исследования, такие как Исследование здоровья чернокожих женщин (24) и Европейское проспективное исследование рака и питания в Потсдаме, показали аналогичные результаты.

Прочтите о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулит, воспаление кишечника, является одним из наиболее распространенных возрастных заболеваний толстой кишки в западном обществе. Среди мужчин-медиков, участвовавших в долгосрочном последующем исследовании, употребление пищевых волокон, особенно нерастворимых, было связано примерно с 40-процентным снижением риска дивертикулярной болезни. (25)

Клетчатка и запор

Запор — самая распространенная желудочно-кишечная жалоба в Соединенных Штатах, а потребление клетчатки, по-видимому, облегчает и предотвращает запор.

Клетчатка в пшеничных и овсяных отрубях считается более эффективной, чем клетчатка из фруктов и овощей. Эксперты рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, а не внезапно, и, поскольку клетчатка поглощает воду, потребление напитков следует увеличивать по мере увеличения потребления клетчатки.

Рак толстой кишки

Исследования в значительной степени не смогли показать связь между клетчаткой и раком толстой кишки. Одно из них — исследование Гарварда, в котором за 16 лет наблюдали более 80 000 медсестер — показало, что пищевые волокна не сильно связаны со снижением риска рака толстой кишки или полипов (предшественников рака толстой кишки).(26)

По научному следу: рассказ о клетчатке и раке толстой кишки

Поскольку наука — это такой динамичный процесс, вы никогда не можете точно сказать, куда он вас приведет. Выводы, которые когда-то казались логичными и достаточно убедительными, могут быть пересмотрены — или полностью отменены — по мере того, как по определенной теме проводится все больше и больше исследований. Одним из примеров этого является взаимосвязь между клетчаткой и раком толстой кишки.

Примерно 30 лет назад высокое потребление клетчатки регулярно рекомендовалось как один из способов снизить риск рака толстой кишки.Эта рекомендация в значительной степени основана на наблюдениях, что в странах с высоким потреблением клетчатки, как правило, уровень заболеваемости раком толстой кишки ниже, чем в странах с низким потреблением клетчатки.

Но такие описательные исследования не дают наиболее точной информации. Хотя они часто являются хорошей отправной точкой для начала научного путешествия, они позволяют взглянуть только на большие группы людей. В описательных исследованиях, как правило, не учитываются все факторы, которые могут объяснить различия в уровне заболеваемости.Потребление клетчатки действительно может иметь какое-то отношение к различиям в заболеваемости раком толстой кишки, но эти различия могут также включать многие другие факторы, которые различаются между странами, включая другие факторы питания или образа жизни.

Когда исследования, которые могут принимать во внимание такие вещи на индивидуальном уровне, начали рассматривать проблему клетчатки и рака толстой кишки, картина стала гораздо менее ясной. Ряд исследований методом случай-контроль показали, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском рака толстой кишки, но многие этого не сделали.Учитывая эти колеблющиеся результаты, а также поскольку исследования методом случай-контроль не являются оптимальным способом оценки потребления пищи, поскольку они полагаются на воспоминания участников о том, что они ели в прошлом, потребовались дополнительные исследования с использованием более совершенных методов. Между тем, многие медицинские работники по-прежнему регулярно рекомендуют высокое потребление клетчатки людям, пытающимся снизить риск рака толстой кишки.

Только после того, как появились результаты когортных исследований, эта рекомендация начала терять свою поддержку. Поскольку когортные исследования наблюдают за группой людей с течением времени, их результаты, как правило, сильнее, чем результаты исследований случай-контроль, особенно когда речь идет о таких вещах, как диета и рак толстой кишки.Большинство этих когортных исследований показало, что потребление клетчатки очень мало связано с раком толстой кишки, если вообще имеет вообще.

Такие выводы были дополнительно подтверждены результатами рандомизированных исследований — типов исследований, которые многие считают золотым стандартом исследований. В этих исследованиях группа людей случайным образом распределялась в одну из двух групп. Одна группа была на диете с высоким содержанием клетчатки, а другая группа придерживалась диеты с низким содержанием клетчатки. Через 3-4 года две группы сравнили, и не было обнаружено различий в частоте полипов толстой кишки — доброкачественных новообразований, которые могут перерасти в рак.Конечно, полипы толстой кишки не являются раком, но поскольку считается, что все виды рака толстой кишки начинаются с полипов, это убедительное доказательство того, что потребление клетчатки не имеет прямой связи с раком толстой кишки.

В этом случае путь открытий вел от широко распространенной веры в четкую связь между клетчаткой и раком толстой кишки к признанию вероятности того, что между ними нет прочной связи. Таким образом, это отличный пример того, как часто могут развиваться исследования. То, что может начаться как четкая связь, основанная на результатах обширных описательных исследований, может постепенно разрушиться по мере того, как все более качественные исследования раскрывают истинную природу отношений.Однако учтите, что слабые отношения сложно исключить совсем. Дальнейшие исследования могут продемонстрировать слабое влияние клетчатки на рак толстой кишки, хотя такое открытие не изменит вывода о том, что необходимо искать другие средства для предотвращения рака толстой кишки.

Рак груди

Крупномасштабное исследование 2016 г. (27), проведенное учеными из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана показала, что более высокое потребление клетчатки снижает риск рака груди, предполагая, что потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте может быть особенно важным.

• Женщины, которые в подростковом и юношеском возрасте потребляют больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи и фрукты, могут иметь значительно более низкий риск рака груди, чем те, кто в молодости ест меньше клетчатки.

Список литературы

16. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К. и др. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Arch Intern Med . 2004; 164: 370-6.

17. Римм Э. Б., Аскерио А., Джованнуччи Э, Шпигельман Д., Штампфер М. Дж., Уиллетт В.Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. ЯМА . 1996; 275: 447-51.

18. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт У. С., Сакс Ф. М.. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Am J Clin Nutr . 1999; 69: 30-42.

19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Согласно исследованию Framingham Offspring, потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 390-8.

20. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Зальцман Э., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Углеводное питание, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома в Framingham Offspring Cohort. Уход за диабетом . 2004; 27: 538-46.

21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: проспективное исследование на мужчинах. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 535-40.

22. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr . 2000; 71: 1455-61.

23. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж.Э., Виллетт В.С., Ху Ф.Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am J Clin Nutr . 2004; 80: 348-56.

24.Кришнан С., Розенберг Л., Зингер М. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Arch Intern Med . 2007; 167: 2304-9.

25. Алдури У.Х., Джованнуччи Э.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л., Римм Э.Б., Уиллетт У. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. J Nutr . 1998; 128: 714-9.

26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Engl J Med . 1999; 340: 169-76.

27. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э., Ляо Х, Чен В.Й., Виллетт В. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия 2016: 137 (3).

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.org

здоровое питание

Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое волокно?

Многие из нас связывают клетчатку со здоровьем пищеварительной системы и кишечником.Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь вам похудеть. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм в непереваренном виде, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и вымывая холестерин и вредные канцерогены из организма.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запор, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В целом, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки. В мясе, молочных продуктах и ​​сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

Польза клетчатки для здоровья

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также сильно отстают.Частично проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка — это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион. Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

Некоторые из преимуществ включают:

Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение.Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа.Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выводятся через кожу, они могут вызвать вспышки или появление прыщей.Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты. Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом.Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

Клетчатка и потеря веса

Клетчатка не только способствует пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса. Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с вами намного дольше, помогая вам есть меньше.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

• Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
• Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, поэтому его можно усвоить в меньшем количестве.
• Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.

9037 14-18

Сколько клетчатки вам нужно?
Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
Возраст	Мужской	Женский
9-13	31 26		38	26
19-30	38	25
31-50	38	25
900	30	21
Более 70	30	21
Источник: Информационный центр по продуктам питания и питанию, USDA

Советы по добавлению клетчатки в свой рацион

В зависимости от вашего возраста и пола специалисты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения пользы для здоровья.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные или обработанные пищевые продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.

Начните свой день с клетчатки. Используйте цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Увеличьте объем выпечки. При выпечке дома замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подольше подняться. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую ​​как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавьте льняное семя. Семена льна — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.

Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусное угощение.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

Съешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и ​​овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.

Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

Увеличивайте супы и салаты. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис являются вкусными добавками с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.

Не упускайте из виду бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.

6 Маффин с отрубями 1/2 Чечевица 9037 6 Bulger 1/2 чашки Сушеные плоды 6 903 76

Хорошие источники клетчатки
Продукты питания	Размер порции	Волокно граммов
9038 9037 9037 One На 2 чашки			14
All-Bran	1/2 чашки	10
Хлопья с отрубями	1 чашка	7
Измельченная пшеница	1 чашка
Овсянка (приготовленная)	1 чашка	4
Овощи
Шпинат (приготовленный)	1 чашка	4
Брокколи
Морковь	1 средняя	2
Брюссельская капуста	1/2 стакана	2 9 0378
Зеленая фасоль	1/2 стакана	2
Выпечка
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3
Ржаной хлеб	1 ломтик	2
Рисовые лепешки	2	1
Бобовые (приготовленные в чашке)
Фасоль	1/2 стакана	6
Фасоль Лима	1/2 стакана	6
Запеченная фасоль (консервированная) **	1/2 стакана	5
Зеленый горошек	1/2 стакана	4
Зерна (вареные)
Ячмень	1 стакан	9
Пшеничные отруби, сухие	1/4 стакана	6
Спагетти, цельнозерновые	1 стакан	4
Коричневый рис	1 стакан	4
4
Фрукты
Груша (с кожицей)	1 средний	6
Яблоко (с кожицей)	1 среднее	4	Клубника (свежая)	1 стакан	4
Банан	1 средний	3
Апельсин	1 средний	3
			12
Абрикосы	5 половинок	2
Изюм	1/4 стакана	2
Финики	3	2
Сливы	3	2
Орехи и семена
Арахис, жареный в сухом виде *		Грецкие орехи	1/4 чашки	2
Попкорн *	1 стакан	1
Арахис *	10	1
* Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли, * * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара

Клетчатка в фаст-фуде

Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой.Многие блюда быстрого питания богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с низким содержанием пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.

Другие советы по получению большего количества клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

• Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые поставляются с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
• Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
• Выберите сторону бобов, чтобы увеличить количество здоровой клетчатки.
• Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
• Сочетание печеного картофеля и гарнира чили, доступного в некоторых бургерных сетях, позволяет приготовить вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
• Несколько сетей предлагают на завтрак овсяные хлопья, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
• Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.

Добавки с клетчаткой

Хотя лучший способ получить клетчатку в своем рационе — это продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи, — когда это оказывается трудным, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:

• Добавки, содержащие клетчатку, не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
• Пищевые добавки не насытят и не помогут вам контролировать свой вес.
• Клетчатка может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
• Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому еще раз проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

Если вы решите принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.

Зачем это нужно?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и обе они играют важную роль для здоровья:

• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
• Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются некоторые полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой.

Пищевые волокна — неотъемлемая часть здорового питания. Это крайне важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний.

Большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона.По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по потреблению. Это означает, что большинство людей в США могут получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Употребление клетчатки в пищу приносит много пользы для здоровья:

Защита от сердечных заболеваний

Несколько исследований за последние несколько десятилетий изучали влияние пищевых волокон на здоровье сердца, в том числе предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.

Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность от этих состояний.

Авторы говорят, что эти защитные эффекты на сердце могут быть вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском сердечных заболеваний.

Улучшение здоровья кишечника

Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая отходам беспрепятственно перемещаться по телу. Он также поддерживает здоровую микробиоту кишечника.

Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и сокращают время, которое отходы проводят в кишечнике.

Согласно обзору 2009 г., пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, включая:

• колоректальную язву
• грыжу пищеводного отверстия диафрагмы
• гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь
• дивертикулярную болезнь
• геморрой

В обзоре 2019 г. потребление может снизить риск рака прямой кишки.

Снижение риска диабета

Увеличение количества клетчатки в рационе также может иметь преимущества при диабете.Клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара организмом, помогая предотвратить скачки сахара в крови после еды.

В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови.

Управление весом

Людям, стремящимся похудеть, диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и могут помочь людям придерживаться диеты.

В исследовании 2019 года исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и соблюдение диетического ограничения калорий.

Волокно включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Растворимая и нерастворимая пищевые волокна — это два типа.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому людям не нужно много думать о разнице.Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке. Позже бактерии разрушают гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка дает человеку немного калорий.

Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:

• снижение холестерина ЛПНП в крови, влияя на то, как организм усваивает пищевые жиры и холестерин
• замедление всасывания других углеводов в процессе пищеварения, что может помочь регулировать уровень сахара в крови

Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

• фасоль
• фрукты
• овес
• орехи
• овощи

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через желудочно-кишечный тракт, в основном в неповрежденном виде.Он не содержит калорий.

Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, помогая человеку быстрее его дефектировать. Это также может помочь предотвратить запор.

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

• фрукты
• орехи
• овощи
• цельнозерновые продукты

По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление пищевых волокон при диете на 2000 калорий составляет:

• 25 граммов (г) в день для взрослых женщин
• 38 г в день для взрослых мужчин

Людям после 50 лет требуется меньше клетчатки — около 21 г для женщин и 30 г для мужчин.Во время беременности или кормления грудью женщинам следует стремиться к потреблению не менее 28 г в день.

Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по употреблению клетчатки.

Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, трудно получить достаточное количество клетчатки. Им следует поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции.

В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о добавках клетчатки. Врач может порекомендовать их, если у человека запор или проблемы с дефекацией.В аптеках продаются пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon.

Эти продукты не содержат таких же витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда кто-то не может получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.

Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, внося ряд небольших изменений:

• есть фрукты и овощи без кожи, так как они содержат много клетчатки
• добавлять бобы или чечевицу в салаты, супы и гарниры
• заменить белый хлеб и макаронные изделия на цельнозерновые версии
• цель есть 4.5 чашек овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день, как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация
• Если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности, подумайте об использовании пищевых добавок с клетчаткой

Пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания, с исследованиями, связывающими диета с высоким содержанием клетчатки со сниженным риском многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.

Большинство людей в Америке не удовлетворяют суточную потребность в клетчатке.Люди могут увеличить этот показатель, употребляя больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей в кожуре или принимая пищевые добавки с клетчаткой, если это невозможно.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: различия и преимущества

Пищевые волокна, неперевариваемая часть растительного материала, подразделяются на два основных типа. Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в части кишечника, известной как толстая кишка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой, когда пища движется по желудочно-кишечному тракту.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов, в том числе большинства видов хлеба и сахара, клетчатка является сложным углеводом и не повышает уровень сахара в крови.

Клетчатка обычно содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Его также иногда называют грубым кормом или навалом. Это важное питательное вещество, а значит, его необходимо употреблять в пищу.

Поделиться на Pinterest Целые зерна и крупы являются хорошим источником клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и желудочно-кишечных жидкостях при попадании в желудок и кишечник. Он превращается в гелеобразное вещество, которое переваривается бактериями в толстом кишечнике, выделяя газы и немного калорий.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде или желудочно-кишечных жидкостях и остается более или менее неизменной при движении по пищеварительному тракту. Поскольку нерастворимая клетчатка совсем не переваривается, она не является источником калорий.

Пищевые волокна имеют множество преимуществ для здоровья.Здесь перечислены некоторые из основных.

Растворимая клетчатка

• Снижение всасывания жиров и помощь в регулировании веса : В виде густого растекающегося геля растворимая клетчатка блокирует жиры, которые в противном случае переваривались бы и усвоились.
• Снижение холестерина : Растворимая клетчатка предотвращает расщепление и переваривание некоторого пищевого холестерина. Со временем растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови.
• Стабилизация уровня сахара (глюкозы) в крови : Так же, как растворимая клетчатка предотвращает всасывание жиров, она замедляет скорость переваривания других питательных веществ, включая углеводы.Это означает, что еда, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызовет резкие скачки уровня сахара в крови и может предотвратить их.
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний : За счет снижения уровня холестерина, стабилизации сахара в крови и уменьшения всасывания жиров регулярное употребление растворимой клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний и нарушений кровообращения.
• Кормление здоровыми кишечными бактериями : Некоторые растворимые продукты, богатые клетчаткой, питают кишечные бактерии, так как они ферментируются в толстой кишке и помогают бактериям дольше процветать.

Нерастворимая клетчатка

• Предотвращение запоров : В качестве неперевариваемого материала нерастворимая клетчатка находится в желудочно-кишечном тракте, поглощая жидкость и прилипая к другим побочным продуктам пищеварения, которые готовы к образованию стула. Его присутствие ускоряет перемещение и переработку отходов, помогая предотвратить закупорку желудочно-кишечного тракта и запоры или уменьшение дефекации.
• Снижение риска дивертикулярной болезни : предотвращая запоры и кишечные непроходимости, нерастворимая клетчатка помогает снизить риск развития мелких складок и геморроя в толстой кишке.Это также может снизить риск колоректального рака.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

• Чувство сытости или сытости дольше после еды: Растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, что означает, что большинство людей дольше чувствуют сытость после еды, богатой клетчаткой. Нерастворимая клетчатка физически заполняет пространство в желудке и кишечнике, усиливая ощущение сытости. Эти свойства могут помочь людям контролировать свой вес.
• Содействие снижению риска заболеваний: Благодаря многочисленным преимуществам клетчатки для здоровья, диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском многих заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

Хорошие источники клетчатки

Поделиться на Pinterest Регулярное употребление хороших источников клетчатки может помочь стабилизировать уровень холестерина, сахара в крови и жиров.

На этикетке пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов указано количество пищевых волокон, содержащихся в каждой порции продукта.

Если продукт продается как имеющий высокое содержание клетчатки или связанный с этим полезный для здоровья продукт, количество растворимой и нерастворимой клетчатки в граммах (г) на порцию должно быть указано в заголовке диетической клетчатки.Некоторые производители также могут добровольно указывать растворимое и нерастворимое содержание волокнистого элемента в продукте.

Согласно FDA, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат не менее 20 процентов рекомендуемой суточной нормы (DV) пищевых волокон на порцию. Продукты, содержащие 5 процентов или меньше, считаются плохими источниками пищевых волокон.

Фасоль, горох и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой. Некоторые фрукты и овощи также относительно богаты клетчаткой. Общие продукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, включают:

• вареную морскую фасоль (1/2 чашки содержит 9.5 г)
• 100% готовых к употреблению отрубей (1/2 стакана 8,8 г)
• консервированная фасоль (1/2 стакана 8,2 г)
• приготовленный колотый горох (1/2 стакана 8,8 г)
• вареная чечевица (1/2 стакана 7,8 г)
• вареная пинто / черная фасоль (1/2 стакана 7,8 / 7,5 г)
• вареный артишок (один целый артишок содержит 6,5 г)
• вареная белая фасоль / нут / большие северные бобы (1/2 стакана 6,3-6,2 г)
• зрелые соевые бобы (1/2 стакана приготовленных содержит 5.2 г)
• простые ржаные вафли или крекеры (2 крекера содержат 5,0 г)
• запеченный сладкий картофель с кожурой (1 средний картофель содержит 4,8 г)
• сырая груша или азиатская груша (1 маленькая груша содержит 4,3-4,4 г)
• вареный зеленый горошек (1/2 стакана содержит 4,4 г)
• цельнозерновой английский кекс / хлеб (1 маффин или 2 ломтика содержат 4,4 г)
• вареный булгур из пшеницы (1/2 стакана содержит 4,1 г)
• сырая малина (1/2 чашки содержит 4,0 г)
• вареный сладкий картофель без кожуры (1 средний картофель содержит 3 штуки.9 г)
• запеченный картофель с кожурой (1 средний картофель содержит 3,8 г)
• тушеный чернослив (1/2 стакана содержит 3,8 г)
• сушеный инжир или финики (1/2 стакана содержит 3,7-3,8 г)
• сырые овсяные отруби (1/2 стакана 3,6 г)
• консервированная тыква (1/2 стакана 3,6 г)
• вареный шпинат (1/2 стакана 3,5 г)
• измельченные готовые к употреблению пшеничные хлопья (1 унция содержит 2,8-3,4 г)
• сырого миндаля (1 унция содержит 3,3 г)
• сырого яблока с кожурой (1 среднее яблоко включает 3.3 г)
• приготовленные спагетти из цельной пшеницы (1/2 стакана содержит 3,1 г)
• сырые бананы или апельсины (1 плод содержит 3,1 г)

Здоровая диета содержит смесь как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Растворимые волокна чаще встречаются в таких продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются бобы, цельнозерновые продукты или продукты из отрубей, стручковая фасоль, картофель, цветная капуста и орехи.

Хотя существует множество пищевых добавок с клетчаткой, большинство из них не содержат дополнительных витаминов и минералов, включая витамин B и железо, которые содержатся в продуктах, богатых клетчаткой.Добавки также могут не так легко или полностью усваиваться организмом.

Поделиться на Pinterest Предпочтительнее выбирать продукты, богатые клетчаткой, чем полагаться на пищевые добавки. Выбор цельного зерна и коричневого риса или макаронных изделий также является хорошим способом увеличить потребление клетчатки.

При покупках или приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах. Вот несколько полезных советов по увеличению потребления клетчатки:

• Выбирайте продукты, в которых цельнозерновые продукты находятся в начале списка ингредиентов.
• Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, а не добавки, такие как Metamucil, Citrucel и другие.
• Ежедневное употребление в пищу бобов, гороха или чечевицы.
• Ежедневное употребление хотя бы одного блюда, содержащего 20 процентов дневной нормы на порцию.
• Употребление фруктов и овощей с неповрежденной кожурой или кожурой, когда это возможно.
• Ищем, как лучше всего есть определенные продукты. Количество пищевых волокон во многих продуктах меняется в зависимости от того, являются ли они сырыми, приготовленными, тушеными, приготовленными на пару, жареными или запеченными.
• Сбор неочищенного зерна и зерновых продуктов для регулярного включения в рацион.
• Сбор фруктов и овощей целиком, а не соков.
• Добавление бобов, гороха и чечевицы в супы и салаты
• Добавление большего количества бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или использование их в качестве основного ингредиента при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого.
• Приготовление соусов или намазок из нута, фасоли, гороха, чечевицы и других зернобобовых культур.
• Употребление несоленых орехов, семян или сухофруктов в качестве закуски или посыпание ими хлопьев, салатов или йогурта.
• Начните день с завтрака из цельнозерновых продуктов, особенно из полностью готовых к употреблению отрубей.
• Сбор коричневого риса над белым.

Пищевые волокна при запоре: сколько вам нужно

Может ли пища быть лекарством? Иногда да. В последние годы стало ясно, что то, что вы едите, может быть очень эффективным в предотвращении или обращении вспять некоторых проблем со здоровьем, особенно хронических запоров.

Запор — это симптом, а не болезнь. Есть некоторые серьезные заболевания, которые могут вызвать хронический запор. Обязательно обратитесь к врачу для медицинского обследования.Если вы здоровы и ищете безопасное и эффективное долгосрочное средство от хронического запора, вы можете найти помощь на полках бакалейщика. Сотни продуктов и продуктов на основе растительной клетчатки доступны для облегчения запоров — естественным путем.

Что такое волокно?

Пищевые волокна относятся к съедобным частям растений или углеводам, которые не могут быть переварены. Клетчатка содержится во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, зерно, орехи, семена и бобовые. Вы также можете найти форму волокна, называемую хитином, в панцирях ракообразных, таких как крабы, омары и креветки.

Все волокна одинаковы?

Нет, некоторые волокна растворимы в воде, а другие нерастворимы. Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и помогает усваивать питательные вещества из пищи. Нерастворимая клетчатка втягивает воду и увеличивает объем стула, помогая ему быстрее проходить через кишечник.

Большинство растительных продуктов содержат некоторые волокна каждого вида. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают сушеные бобы, овес, овсяные отруби, рисовые отруби, ячмень, цитрусовые, яблоки, клубнику, горох и картофель.Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, цельнозерновые, злаки, семена и кожуру многих фруктов и овощей.

Какие волокна лучше всего облегчают запор?

Выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Волокна злаков обычно имеют клеточные стенки, которые сопротивляются пищеварению и удерживают воду в клеточных структурах. Пшеничные отруби могут быть очень эффективными как естественное слабительное.

Какие еще продукты с высоким содержанием клетчатки?

Ешьте много свежих фруктов, овощей и бобовых, таких как бобы и чечевица.Клетчатка, содержащаяся в цитрусовых и бобовых, стимулирует рост кишечной флоры, что увеличивает вес стула и количество бактерий в стуле. Стимулирование роста определенных бактерий в толстой кишке может способствовать здоровью кишечника.

Сколько клетчатки нам нужно ежедневно?

По данным Американской диетической ассоциации, средний американец ежедневно получает около 15 граммов клетчатки, что намного меньше, чем нам нужно. Женщинам моложе 51 года следует стремиться к потреблению 25 граммов клетчатки в день.Мужчинам моложе 51 года следует стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки в день. Женщины старше 51 года должны получать 21 грамм клетчатки в день. Мужчины 51 и старше должны получать 30 граммов в день. Американская академия семейных врачей рекомендует ежедневно съедать не менее девяти порций (2 чашки) фруктов и овощей с клетчаткой, включая яблоки, апельсины, брокколи, ягоды, груши, горох, инжир, морковь и фасоль. У некоторых людей возникают спазмы желудка и газы, когда они увеличивают потребление клетчатки. Постепенно меняйте диету и увеличивайте потребление жидкости, чтобы уменьшить дискомфорт.

Разве чернослив не является естественным слабительным средством?

Чернослив, часто называемый «природным средством», содержит сорбит, который оказывает на организм естественное слабительное действие. Сушеные сливы (да, чернослив!) Также богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, и содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Одна чашка сырого чернослива без косточек содержит 12 граммов клетчатки. В трех черносливах содержится 3,9 грамма клетчатки.

Что делать, если цельнозерновые волокна и фрукты не помогают при запоре?

Затем попробуйте продукты, содержащие шелуху семян подорожника, отруби и метилцеллюлозу, или попробуйте пищевые добавки с клетчаткой.Эти натуральные продукты увеличивают массу стула и обладают слабительным действием. Обязательно пейте много воды при приеме любого из этих продуктов, так как они могут забить кишечник и вызвать запор. Клетчатка должна содержать воду, чтобы очищать толстую кишку и выводить стул из вашего тела.

Когда следует использовать порошок псиллиума?

Клетчатку лучше всего получать из пищи. Но если вы не можете есть достаточно фруктов и овощей, чтобы изменить ситуацию, выберите пищевые добавки с клетчаткой. Примеры включают псиллиум, метилцеллюлозу, декстрин пшеницы и поликарбофил кальция.Смешайте порошок псиллиума со стаканом воды от одного до трех раз в день. Обязательно пейте достаточно воды вместе с этим порошковым напитком из псиллиума. Напиток может вызвать вздутие живота, пока вы не привыкнете к клетчатке.

Когда клетчатка не помогает избавиться от запора?

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от хронических запоров. Но те, у кого есть замедленный транзит или дисфункция тазового дна, могут плохо реагировать на увеличение количества пищевых волокон. Если у вас изменилась частота испражнений и у вас возник острый запор, проконсультируйтесь с врачом.Запор может быть вызван основным заболеванием.

Fiber (для подростков) — Nemours Kidshealth

Клетчатка — одно из тех полезных для вас питательных веществ. Но что именно? Зачем она вам нужна и какую еду нужно есть, чтобы ее получить?

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это углевод, который организм не может переваривать. Он содержится в растениях, которые мы едим — во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Волокно может быть растворимым или нерастворимым:

• Растворимая клетчатка растворяется в воде.Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Помогает при запорах.

Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

Каковы преимущества клетчатки?

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• помогает предотвратить или облегчить запор
• увеличивает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
• снижает уровень холестерина
• помогает предотвратить болезни сердца и диабет
• может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

Какие хорошие источники клетчатки?

Продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе:

• цельнозерновые, такие как 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
• вареная сушеная фасоль, такая как черная фасоль, чечевица и колотый горох
• фрукты и овощи
• орехи и семена

Обратите внимание на содержание клетчатки в продуктах питания на этикетках — оно указано как часть информации, приведенной для «общего количества углеводов».«Пища с высоким содержанием клетчатки содержит 5 или более граммов клетчатки на порцию, и хорошим источником клетчатки является тот, который обеспечивает от 2,5 до 4,9 граммов на порцию.

Сколько клетчатки мне нужно?

Девочки-подростки (14–18 лет) должны получать 25 граммов клетчатки в день, а подростки (14–18 лет) должны получать 31 грамм клетчатки в день.

Лучше получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок. Лучшие источники — свежие фрукты и овощи, орехи и бобовые, а также цельнозерновые продукты.Если ваш врач рекомендует принимать пищевые добавки с клетчаткой, принимайте их в соответствии с указаниями.

Другая важная информация:

• Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и / или судороги.
• Пейте много воды, которая помогает перемещать клетчатку через кишечник.

Сделать клетчатку частью вашего рациона

Вот несколько простых способов убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки.

Завтрак:

• Возьмите миску горячей овсянки.
• Выбирайте цельнозерновые злаки, в которых такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеница или овес, указаны одними из первых в списке ингредиентов.
• Крупа с высоким содержанием клетчатки с яблоками, апельсинами, ягодами или бананами. Добавьте миндаль, чтобы получить еще больше пищевых волокон.
• Попробуйте вафли из отрубей или цельнозерновой продукции или блины с яблоками, ягодами или изюмом.
• Попробуйте рогалики из цельнозерновой пшеницы или английские кексы вместо белых тостов.

Обед и ужин:

• Делайте бутерброды с цельнозерновым хлебом (ржаным, овсяным или пшеничным) вместо белого.
• Используйте цельнозерновые спагетти и другие макаронные изделия вместо белых.
• Попробуйте во время еды дикий или коричневый рис вместо белого. Добавьте фасоль (почковую, черную, темно-синюю и пинто) в рисовые блюда, чтобы получить еще больше клетчатки.
• Приправьте салаты ягодами и миндалем, нутом, вареными артишоками и фасолью (почечной, черной, темно-синей или пинто).
• Добавьте чечевицу или цельнозерновой ячмень в свои любимые супы.
• Сладкий картофель в кожуре — вкусный гарнир.
• Возьмите свежие фрукты, когда собираете обед в школу. Груши, яблоки, бананы, апельсины и ягоды богаты клетчаткой.

Закуски и угощения:

• Добавьте йогурт, хлопья или овсяные хлопья с фруктами и орехами.
• Положите в бутерброды овощи, например салат, помидоры или авокадо.
• Добавляйте фасоль в супы и салаты.
• Добавляйте отруби в выпечку.
• Выберите воздушную кукурузу, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи в качестве здоровой закуски.

.