Сколько ступенек на лестнице в подъезде – В моем подъезде на первом этаже повреждена лестница, между двумя ступенями огромные зазоры, они шатаются, находятся в неприглядном виде, опасно ходить. Кто обязан сделать ремонт лестницы в подъезде?

сколько ступенек в 9-ти этажном стандартном доме?

[email protected]юш[email protected] 6 (3057)

Умер кто?

  0  нравится
 комментировать 10 лет varenie 4 (958)

220 ступеней

  2  нравится  комментировать 10 лет Юлия Фурманенко 2 (118)

а тебе это надо?

  0  нравится
 комментировать 10 лет

стандартные размеры, высота и угол наклона

Содержание статьи:

Для пешего подъема внутри и снаружи зданий служит лестничный марш, размеры которого зависят от многих факторов. Как правило, конструкция и габариты лестниц выбираются на стадии проектирования дома, чтобы выдержать все нормативы и удачно вписать сооружение в отведенную площадь. Случаются и другие ситуации, когда подъем надо организовать в существующем здании, что сделать труднее. И хотя в частном домостроительстве нет строгих требований к соблюдению нормативов, их желательно придерживаться, чтобы сделать лестничный пролет не только красивым, но и удобным.

Габариты пролетов

Не все лестничные марши одинаковы, делать их такими просто нецелесообразно. Поэтому их конструкция и размеры рассчитываются на основании нормативов и с учетом следующих факторов:

  • расположение и назначение сооружения;
  • материалы, из которых оно будет построено;
  • высота подъема;
  • сколько площади отведено для устройства лестницы;
  • нужна ли промежуточная площадка для перехода на другой уровень в здании либо с целью экономии места.
Устройство маршевой лестницы.

По расположению лестничные пролеты делятся на внутренние и наружные. Первые служат для комфортного перемещения с этажа на этаж или перехода в подвал и на чердак. Требования к ним самые высокие:

  • компактность, чтобы не занимать много полезной площади жилища;
  • комфорт при подъеме;
  • безопасность;
  • соответствие интерьеру помещений.

Конструкция и размеры уличных лестничных маршей тоже зависят от их назначения. Крыльцо на входе в дом должно выглядеть эстетично, быть удобным и безопасным. Различные хозяйственные и подсобные лестницы используются реже и не бросаются в глаза, так что на их изготовлении можно сэкономить, приняв минимальные габариты.

Влияние строительных материалов на размеры лестничных пролетов понятны. Стальной каркас, обшитый массивом древесины, займет больше места, нежели лестница из деревянных досок. Это объясняется соображениями комфорта и безопасности, ведь ширину прохода нельзя бесконечно уменьшать, а угол наклона тетивы — увеличивать.

Когда возведение лестничного перехода сильно ограничено по площади, стандартные решения с прямыми маршами и площадками могут не подойти. Чтобы поместиться на отведенной площади и в то же время соблюсти требования безопасности, придется смонтировать винтовую лестницу. Но размеры ее элементов тоже должны подбираться разумно.

Нормативные требования

Размеры лестничного марша в многоквартирном доме.

Требования нормативных документов основаны на расчетах, испытаниях и многолетнем опыте эксплуатации, не принимать их во внимание при расчете лестниц — ошибочная позиция. Один из документов, предписывающий соблюдать определенные размеры и угол наклона лестничных пролетов, — ГОСТ 9818. В соответствии с его требованиями отливаются бетонные ступеньки для подъездов, которые считаются наиболее удобными для подъема.

Требования ГОСТа к размерам лестничных маршей следующие:

  1. Глубина ступенек, наиболее удобная для надежной постановки ноги человека, должна быть в пределах 26-33 см. Оптимальная глубина — 30 см.
  2. Высота между 2-мя соседними ступеньками — от 145 до 180 мм.
  3. Ширина пролета оптимальная — 1200 мм, минимальная — 900 мм.

Исходя из требований нормативов, габариты идеальной конструкции лестницы формируются из расчета, что глубина проступи составляет 30 см, а высота между ступенями — 15 см, что соответствует соотношению 1:2.

Оптимальный угол уклона стандартного пролета для прохода людей и перемещения вещей должен находиться в пределах 27-38°.

Размеры лестничного марша в частном доме.

В реальной жизни домовладельцы допускают отступления от нормативов в силу разных причин — недостатка площади, экономии средств и материалов. Подобные отступления не ведут к серьезным последствиям, если находятся в разумных пределах:

  1. Ширину прохода лестничного марша между этажами нельзя делать меньше, чем 900 мм, — это некомфортно и не всегда красиво. А вот спуск в подвал или подъем в чердачное помещение можно уменьшить до 600 мм, если туда не требуется доставлять громоздкие вещи.
  2. Пределы глубины и высоты ступенек достаточно широки, и вписаться в них несложно. Выйти за предельные размеры — значит сделать как подъем, так и спуск небезопасным.
  3. Угол уклона для экономии места иногда увеличивают до 42°. При этом важно оснастить лестничный марш надежными поручнями.

Перечисленных допусков стоит придерживаться и при сооружении винтовых лестничных пролетов. Несмотря на подъем в виде спирали, он должен выполняться под правильным углом и с требуемыми размерами ступеней. Учитывая, что проступи в этом случае имеют клиновидную форму, посередине они делаются глубиной 300 мм. Минимальная ширина узкого края равна 15 см, размер второго торца не ограничивается, но он будет лучше выглядеть, если впишется в 40 см.

Подсобные и хозяйственные лестницы допускается наклонять под углом до 46°. Больший наклон имеют только приставные лестницы и стремянки.

Видеошпаргалка по расчету лестничного марша:

Как произвести расчет

Суть расчета состоит в определении общих габаритов лестницы, после чего можно задуматься о ее конфигурации. Основой вычислений является высота лестничного пролета, измеряемая между полами верхнего и нижнего уровня. Если взять стандартную высоту 3 м (потолок 2.7 м плюс перекрытие 300 мм) и нормативную высоту подступенка 15 см, то выйдет такое количество ступеней:

300 см/15 см = 20 шт.

Предположив, что глубина каждой проступи составит 30 см, нетрудно вычислить общую длину лестницы в плане:

20 х 30 см = 600 см или 6 м.

Впечатляющая цифра, и это еще без учета отделки. Но марш в 20 ступеней слишком неудобен, и его лучше разделить на 2 части. Выйдет 2 пролета по 10 ступеней, занимающие в длину 3 м, а в ширину — около 2 м. Если разместить марши вплотную друг к другу, то понадобится переходная площадка шириной 1 м, а сооружение вырастет в длину до 4 м.

Видео о типах и расчете железобетонных лестниц:

Здесь можно пойти 2 путями — увеличить уклон либо пустить ступеньки вдоль стен под углом 90° для экономии места. Выбор варианта остается за вами.

Ремонт подъезда уличной лестницы в многоквартирном доме зимой

Ремонт подъезда

Динамика спроса на наши новые продукты имеет фактор сезонности, но не такой яркий как в случае с другими строительными технологиями и материалами. Зимой падает спрос на накладки для самостоятельного монтажа, но сохраняется достаточный спрос на готовые и сборные входные группы. Лестницы с монтажами, за счет противоморозных добавок, могут устанавливаться при очень низких температурах, наша технология за счет целостности конструкции изделия позволяет осуществлять монтаж и в зимний период. Так же есть спрос для облицовки лестниц внутри помещений. Потребность в облицовке долговечными накладками можно оценить визуально просто походив пешком по городу и рассматривая разваливающиеся крылечки, облицованные керамической плиткой или тротуарной плиткой.

Ремонт подъезда

Развитие технологии С3

На данный момент мы выставили несколько выставочных образцов в магазин «Правильный дом», «Кровельные системы», «Мир дерева» и ряд Московских строительных рынков — люди интересуются лестницами даже поздней осенью (когда немецкий клинкер уже перестает продаваться).

Знакомые знакомых и владельцы сделанных крылечек дают рекомендации и советуют нашу продукцию. Таким образом о нас узнают до нескольких клиентов в месяц.

Монтажные бригады плиточников и строительных фирм (которым мы продемонстрировали продукт) выкупают нашу продукцию. Так же пользуется популярностью монтажные комплекты накладок для самостоятельного монтажа в г. Твери и в г. Москва.

Участие на выставке в Крокусе и ВДНХ, принесли отличные отзывы о наше продукции и мы получили несколько крупных заказов в г. Москва (сейчас в стадии согласования и подготовки необходимых пожарных и гигиенических сертификатов объект — стадион «Лужники»), а так же несколько дилеров в г. Красноярске, г. Казани и г. Курске.

Ремонт подъезда

Вы можете возразить: «Каждый кулик хвалит своё болото». Но нет, у этого «болота» конкурентов и впрямь нет. Возможно, в дальнейшем нам начнут подражать, но пока мы первые и единственные на российском рынке стопроцентно надёжных и долговечных облицовочных материалов, рассчитанных на наружные ступени.

В чём же отличие от клинкера, керамогранита и тротуарной плитки? Перечислим основные преимущества.

Ремонт подъезда

Крупный формат

Размер накладок на ступени – до 2,7 м, подступенок до 0,2 м, ширина проступи – до 0,41 м, толщина элементов 20-30 мм. Средний вес погонного метра — 37 кг. Размер площадок до 3200Х1400 мм. Толщина 15-17 мм. Вес м2 – 40,5 кг.

За счёт солидных габаритов достигается стильный внешний вид ступеней. Но не это главное. Чем больше плиты, тем меньше швов. В подавляющем большинстве случаев традиционной облицовки стыки представляют собой «проходные дворы» для влаги. И керамический гранит, и клинкер характеризуются низкой пористостью, высокой плотностью. Внутрь этих плит попадает немного воды, но зато в швы просачивается немало.

Ремонт подъезда

Вода – основная причина ужасающей недолговечности наружных бетонных ступеней. Накладки С3 не менее плотные, чем упомянутые материалы, но при этом стыков в разы меньше. Кроме этого, после укладки швы фугуются прочной водоотталкивающей затиркой. Таким образом, исчезает главный неприятный фактор – подтачивать основание и ступени изнутри просто нечему.

Ремонт подъезда

Слияние проступи и подступенка

Оба элемента ступеней представляют собой одно целое. Из этого следует, что:

  • отсутствует шов – вода, опять-таки, не попадает внутрь;
  • кромка ступени способна выдержать большую нагрузку – это самое сложное место, и в обычном случае край ступеней не выдерживает давление человекопотока; толстые монолитные накладки проблемных зон не имеют;
  • прочность ступеней усиливается отсутствием влаги – в результате бетонная лестница на улице может стоять десятилетия, не теряя в функционале и дизайне.
Ремонт подъездаРемонт подъезда

Противоскользящая поверхность

Присмотритесь к полотну ступеней внимательней – ему присущ характерный, ярко выраженный рельеф. Очень часто для повышения антискользящих характеристик прибегают к монтажу специальных накладок. Последние монтируются, как правило, механическим способом на кромках ступеней. Но повышение комфорта использования откликается быстрым износом лестницы. Наличие стыков между проступью и подступенком вкупе с вмешательством в структуру ступеней влечёт за собой разрушение конструкции.

Ремонт подъезда Ремонт подъезда

Изготовление ступеней для лестниц в формате С3 подразумевает минимизацию риска падений за счёт естественного усиления трения. Нет никаких побочных эффектов – «чистые» безопасность и удобство эксплуатации.

К неоспоримым преимуществам отнесём и упомянутую уже возможность зимнего монтажа. Не забудем и о высокой скорости облицовки ступеней или установки готовых металлических уличных лестниц, цена которых более чем умеренна.

Ремонт подъезда

Всё это отражается постоянным повышением спроса на нашу продукцию. Возвращаясь к болоту и кулику – неужели красивые, удобные и очень надёжные ступени имеют какое-либо отношение к этой поговорке?

отзывы и результаты о подъеме, упражнения и тренировки, а также все о беге в подъезде по ступенькам

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Содержание статьи

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

  1. выпрямители колена;
  2. бицепс бедра;
  3. большие ягодичные мышцы;
  4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

  • тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
  • укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
  • увеличивается суточный расход калорий;
  • тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!


Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

  • гипертония;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • индекс массы тела, превышающий 33;
  • сколиоз;
  • проблемы с суставами нижних конечностей;
  • нарушения работы сосудов.
  • травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
1) Здоровые суставы: причины болей в суставах
2) Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

Перед тренировкой обязательно провести разминку.


По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Важно: полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!


Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

VAnesA:

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

  1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
  2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
  3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
  4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
  5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты


Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

  • человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
  • набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
  • «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
  • открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
  • Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Ошибки в кардио тренировках

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!


Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

  1. Бег по лестнице,
  2. прыжки по ступенькам,
  3. подъемы на носках,
  4. удлиненные шаги,
  5. перекрестные выпады,
  6. подъем на руках и ногах.

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

  1. Бег по лестнице,
  2. прыжок на ступеньку из приседа,
  3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
  4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: [сколько вы кушаете в ккал] минус [сколько вы тратите калл в течении дня]. Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице, подробнее об этом в статье «Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения.

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5] По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Во сколько раз лестница на 4 этаж в школе длиннее лестницы на 2 этаж?

А ты сама то считала…

Думаю, в три. Потому что на второй этаж два пролета а на четвертый шесть

Раз в 5. На второй этаж человек идёт быстро и легко, а на 4-й уже уморенный и уставший. Это нелинейная зависимость имхо.

Это от школы зависит. В обычной в три.

где это 4х этажную школу нашли

На две ступеники

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *